Higiene do sono: 6 dicas para dormir melhor

Quem nunca passou uma noite sem conseguir dormir? Ou então, acordou tão cansado que passou o dia todo à base de café? A gente sabe que algumas preocupações do dia a dia podem mesmo tirar o nosso sono. Mas a privação do sono pode trazer muitos prejuízos à saúde! 

No artigo de hoje, você vai aprender o que é a higiene do sono e conferir algumas dicas simples que você pode aplicar todas as noites para dormir tranquilamente. 

A importância do sono para o nosso corpo 

Você sabia que, muito além do merecido descanso, o sono também tem uma importância enorme para a saúde física e mental do nosso organismo? 

Isso acontece porque, durante o sono, o cérebro desempenha algumas funções essenciais para a nossa vida, como organizar pensamentos, processar emoções e até mesmo exercitar a criatividade.

É ao longo da noite também que nosso corpo produz algumas das proteínas que ajudam no sistema imune, além de regular a produção hormonal.

O neurocientista e especialista em sono Matthew Walker afirma em seu livro “Por que nós dormimos” que o sono afeta todos os aspectos do nosso bem-estar físico e mental.

Apesar de parecer só um momento de descanso, uma boa noite de sono também contribui muito com nossa capacidade de aprender novos conceitos e preservar nossas memórias. 

Não é à toa que ficar sem dormir é tão prejudicial à saúde. Mesmo algumas horas a menos por noite já podem causar diversas alterações no nosso corpo e na nossa mente. 

Distúrbios do sono

No dia 15 de março, é celebrado o Dia Mundial do Sono. Esse é um evento organizado pela Sociedade Mundial do Sono para promover a conscientização sobre a importância do sono para nossa saúde. 

Vivendo na era da conexão, temos cada vez mais dificuldade para nos desligarmos dos estímulos externos e do excesso de informações. Mas o preço que pagamos por essa hiperconexão é bem alto: cansaço, falta de energia, exaustão e dificuldade para dormir.

A insônia é um dos distúrbios do sono que prejudica mais pessoas. Pra ter uma ideia, só no Brasil, são mais de 73 milhões de pessoas com insônia. 

A principal característica desse distúrbio é a  dificuldade para adormecer ou para ter uma boa noite de sono. Algumas pessoas demoram muito para dormir, enquanto outras acordam no meio da noite e não conseguem voltar a pegar no sono. 

A insônia pode ser intermitente ou crônica, além de possuir diferentes causas. 

Por isso, procurar um médico para realizar um diagnóstico adequado é a melhor forma de buscar um tratamento eficaz para esse problema, combinado?

Higiene do sono: o que é e como usá-la para dormir melhor

Higiene do sono é o nome dado a uma série de práticas e hábitos saudáveis que promovem um sono adequado e de qualidade. 

A ideia é otimizar as condições para ter uma noite bem dormida. Sabe quando você acorda e tem aquela sensação de ter descansado o corpo e a mente? 

Mesmo que você não tenha insônia ou outro distúrbio do sono, essas dicas vão te ajudar a ter uma noite mais agradável. 

Com algumas mudanças simples em sua rotina, é possível aumentar a qualidade do seu sono e viver com mais saúde e bem-estar.

A seguir, preparamos um guia com 6 dicas que irão te ajudar a dormir melhor. Confia! 

1. Estabeleça um horário para se deitar

Se a cada dia você vai para a cama em um horário diferente, seu corpo não consegue criar uma rotina. 

Sempre que possível, procure deitar e se levantar nos mesmos horários, incluindo finais de semanas e feriados. Esse hábito ajuda o organismo a regular o relógio interno, dormir e acordar com mais facilidade. 

2. Deixe o celular longe da cama 

Estudos mostram que a exposição à azul emitida por telas de celulares e computadores prejudica a liberação de hormônios que induzem ao sono.

Além disso, passar muito tempo nas redes sociais ou navegando na internet pode gerar ansiedade, prejudicando o relaxamento necessário para dormir.

Portanto, estabeleça um horário para desligar o celular e evite usá-lo na cama. O ideal para uma boa higiene do sono é deixá-lo no modo silencioso e fora do alcance das mãos!

3. Evite alimentos e bebidas estimulantes

Não consuma cafeína por, no mínimo, seis horas antes de dormir. A mesma dica vale para bebidas alcoólicas, já que o álcool, apesar de causar sonolência, diminui a qualidade do sono, prejudicando sua noite. 

A alimentação também interfere na qualidade do sono. Alimentos pesados, gordurosos e ultraprocessados são difíceis para a digestão e, por isso, mantêm o organismo ocupado por mais tempo. Dê preferência a refeições mais leves à noite e evite bebidas estimulantes.

4. Pratique atividade física regularmente

Exercícios físicos são ótimos para aliviar o estresse do dia a dia e também contribuem para uma boa noite de sono. Praticar atividades físicas ajuda a estabelecer uma rotina de sono mais saudável. 

O ideal é realizar atividades mais intensas durante o dia e, à noite, optar por aquelas mais suaves, como alongamentos ou yoga. Assim, você já começa a preparar o corpo e a mente para uma noite tranquila. 

5. Crie um ambiente confortável 

Seu quarto deve ser um local propício para o sono. Controle a intensidade da luz, diminua barulhos, vista uma roupa leve e invista em um colchão confortável. 

Esses elementos enviam a mensagem ao cérebro de que é a hora de descansar e contribuem com uma boa noite de sono. 

6. Adote rituais antes de dormir

Se preparar para dormir deve ser um ritual. Além de todas as dicas anteriores, você pode tomar um banho quente e relaxante antes de ir para a cama ou ler um trecho de um livro, por exemplo. 

Escolha atividades calmas, prazerosas e que te ajudem a relaxar. Assim, seu corpo e sua mente entenderão que é hora de dormir. 

Conclusão

Incorporar algumas dicas da higiene do sono na sua rotina pode ajudar – e muito – a melhorar a qualidade do seu sono, melhorando sua saúde física e mental.

Ah, e não deixe de consultar um médico especialista caso perceba que sua dificuldade para dormir persiste e tem prejudicado outras áreas de sua vida, combinado?

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